肥壮从“肠”计议——怎么给孩子弥补膳食纤维？

时间: 2024-02-20 10:10:35 |   作者: 球王会官方体育app下载

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  膳食纤维是食物中不能被人体消化酶分化的多糖的总称，膳食纤维被养分学家列为“第七养分素”，是平衡膳食结构的必需养分素之一。依据其是否溶解于水，可分为可溶性膳食纤维与不行溶性膳食纤维；而依据来历，又可分为谷物纤维、生果纤维、蔬菜纤维与豆类纤维。

  《我国居民膳食攻略2016》主张，膳食纤维的引荐量是25-30g/天。25~30g的膳食纤维是多少呢？可记住以下公式：

  在此根底上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，就能到达一天30克的引荐摄入量。

  总的来说，膳食纤维首要来自于谷薯类、豆科类、蔬菜、生果和坚果/种子等食物里。

  尤其是全谷物，是膳食纤维的优异来历。在全谷物的麸皮中有很大的份额便是膳食纤维，而全谷物在工艺流程中保留了外面的麸皮。在传统的我国饮食里，我们比较了解的全谷物包含有：糙米、大麦、燕麦、小米、紫米、黑米、荞麦、玉米等。

  常见的豆类包含有黑豆、芸豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、青豆、小扁豆、花生等。豆类和全谷物在我国传统饮食里也能够称为“五谷杂粮”，能够混在一同煮杂粮粥或杂粮饭，即好吃又养分。

  坚果类食物也富含膳食纤维，可是其脂肪含量偏高，所以摄入坚果和种子类食物要适量，以防止热量的添加。每天大约摄入25~35 g较为恰当。现在市售的坚果食物，每一小包的分量大约为25g，正好能够彻底满意一天的需求。

  蔬菜和生果也是膳食纤维的一种杰出来历，但和上面的食物比较，果蔬的膳食纤维含量并没那么明显。可是，假如确保每天摄入满足的蔬菜和生果 (我国膳食浮屠主张每天蔬菜摄入为500g，生果为200~350g），那么，果蔬类也是膳食纤维的首要奉献源之一。

  ✔ 早餐挑选高纤维的谷类，能够选含有“全谷物”、“麸皮”或“纤维”的谷类食物，或许五谷杂粮粥等。

  ✔ 多吃粗粮。能够找那些将全麦、全麦面粉或其他谷物作为榜首成分的面包，或许也能够给家人制造健康的杂粮饭/粥等。

  ✔ 依托豆类。豆类、豌豆和小扁豆都是很好的纤维来历，能够在汤或蔬菜沙拉中参加自己最喜欢的豆类。

  ✔ 确保每天生果和蔬菜的摄入量。生果和蔬菜富含纤维、维生素和矿物质。试着每天吃满足量的果蔬。

  ✔ 挑选正确的零食。新鲜生果、全麦饼干、高纤麦片都是不错的挑选。一把坚果或干果也是一种健康的高纤维零食，但要知道坚果和干果的热量很高，切忌过量摄入。

  摄入膳食纤维必定好吗？其实吃什么都要适度。过量摄入膳食纤维也是不利于健康，比方会导致胃肠不适，会引起肠胃胀气和腹胀。并且膳食纤维食用过量，也会影响宏量养分素的吸收，下降对脂肪、糖类的吸收使用，使能量摄入削减，所以为了不过量又坚持健康，除了适量食物之外，便利的膳食纤维饮品也是不错的挑选。

  总归，膳食纤维作为日常所需，既是人体根底所需，也是将健康进行到底、进行相对有用身段办理的好办法。

  上海儿童医学中心每周三下午开设了“儿科归纳门诊”，尽力看护孩子的健康成长。

  对儿童肥壮和糖代谢疾病的诊治有必定经历，对线粒体疾病、遗传代谢类疾病的诊治有必定的了解。曾获2020年 第七届“上海市住院医师科普知识月月讲” 二等奖，2021年上海儿童医学中心优异员。